# Wapń, magnez i ryby w diecie dla zdrowia kości. Co warto wiedzieć

> Profilaktyka i szczepienia · 31.10.2026

> Dietetycy wskazali dodatkowe produkty dla kości: brokuły, pestki dyni i konserwowe sardynki z łososiem. Tezy o magnezie w pestkach dyni pochodzą z rosyjskiego rambler.ru i nie potwierdza ich żaden niezależny materiał z naszych źródeł.

## Wapń i witamina D

Wapń i witamina D to według ekspertów najważniejsze składniki w profilaktyce osteoporozy ([Що їсти для здоров'я кісток: вчені назвали 10 щоденних продуктів – UNIAN](https://www.unian.ua/health/produkti-dlya-zmicnennya-kistok-vcheni-rekomenduvali-shcho-jisti-13542207.html)). Kości zaczynają tracić wapń jeszcze przed 30. rokiem życia. W średnim wieku proces ten przyspiesza, szczególnie u kobiet, co zwiększa ryzyko złamań ([Что есть для здоровья костей: ученые назвали 10 ежедневных продуктов – unian.net](https://health.unian.net/health/produkty-dlya-ukrepleniya-kostey-uchenye-rekomendovali-chto-est-13542210.html)). Mleko i jogurt są głównym źródłem wapnia.

## Warzywa, pestki i ryby

Wapń można dostarczać także z warzyw. Dietetyczki Alyssa Pike i Carly Saint-Laurent Beaujour wymieniły brokuły, kress, gorczycę liściastą i pak choi. Według nich wapń z tych warzyw organizm przyswaja dobrze ([Диетологи назвали лучшие продукты для прочности костей – rambler.ru](https://doctor.rambler.ru/healthylife/57320596-dietologi-nazvali-luchshie-produkty-dlya-prochnosti-kostey/)).

Dietetyczki wskazały też na magnez, który wpływa na utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Według Pike 28 g prażonych pestek dyni dostarcza około 156 mg magnezu, czyli około 37% dziennej normy. Tej informacji nie potwierdza żaden niezależny materiał z naszych źródeł.

Ryby to kolejna grupa. Według ekspertów konserwowe sardynki i łosoś, zjadane razem z miękkimi ościami, dostarczają wapń. Ryby są też źródłem białka potrzebnego do budowy kolagenu oraz kwasów omega-3.

## Źródła

- [Що їсти для здоров'я кісток: вчені назвали 10 щоденних продуктів – UNIAN](https://www.unian.ua/health/produkti-dlya-zmicnennya-kistok-vcheni-rekomenduvali-shcho-jisti-13542207.html)
- [Что есть для здоровья костей: ученые назвали 10 ежедневных продуктов – unian.net](https://health.unian.net/health/produkty-dlya-ukrepleniya-kostey-uchenye-rekomendovali-chto-est-13542210.html)
- [Диетологи назвали лучшие продукты для прочности костей – rambler.ru](https://doctor.rambler.ru/healthylife/57320596-dietologi-nazvali-luchshie-produkty-dlya-prochnosti-kostey/)

---
Pełna wersja: https://medindex.pl/artykuly/10-produktow-wspierajacych-zdrowie-kosci