# Omega-3 nie tylko w tuńczyku: produkty roślinne i tłuste ryby dla serca i mózgu

> E-zdrowie · 29.10.2026

> Tuńczyk nie jest jedynym źródłem omega-3. Orzechy włoskie, nasiona lnu i chia oraz tłuste ryby pozwalają uzupełnić ten składnik, zwłaszcza gdy ryby nie są w diecie codziennie.

## Trzy rodzaje omega-3

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające pracę serca i mózgu. Wyróżnia się trzy główne formy: ALA, EPA i DHA ([У якій їжі, крім тунця, є омега-3: названо 7 найкорисніших продуктів – UNIAN](https://www.unian.ua/health/de-naybilshe-ye-omega-3-krim-tuncya-nazvano-7-naykrashchih-produktiv-13538808.html)). ALA występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, natomiast EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach. Organizm przetwarza część ALA na EPA i DHA, jednak ilość powstałych kwasów zwykle nie wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie na DHA.

## Produkty roślinne

Źródłem ALA są nasiona lnu, nasiona chia oraz orzechy włoskie. Wśród orzechów drzewnych to właśnie orzechy włoskie zawierają najwięcej omega-3, więcej niż pekan, fistaszki czy orzechy makadamia ([3 дієтологів запитали, які горіхи найкорисніші для серця й мозку: усі відповіли однаково – UNIAN](https://www.unian.ua/health/yakiy-gorih-ye-naykorisnishim-dlya-sercya-mozku-i-kishkivnika-3-diyetologiv-dali-odnakovu-vidpovid-13540833.html)). Te produkty łatwo dodać do owsianki, sałatki czy deseru.

## Tłuste ryby

Łosoś, makrela, śledź i sardynki dostarczają istotnych ilości EPA i DHA ([7 Omega-3-Rich Foods to Eat Instead of Tuna – verywellhealth.com](https://verywellhealth.com/foods-high-in-omega-3s-that-arent-tuna-12008967)). Ryby są także dobrym źródłem białka, a przy regularnym jedzeniu uzupełniają dietę o składniki, których roślinom brakuje.

## Jak łączyć produkty

Specjaliści zalecają łączenie obu grup. Ryby dają gotowe, długołańcuchowe formy kwasów, a produkty roślinne dostarczają ALA i innych składników odżywczych. Osoby, które nie jedzą ryb, mogą oprzeć się na orzechach, lnie i nasionach chia, pamiętając jednak, że organizm przekształca ALA tylko w niewielkim stopniu.

Przed zmianą diety, zwłaszcza przy chorobach serca lub przyjmowaniu leków, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

## Źródła

- [У якій їжі, крім тунця, є омега-3: названо 7 найкорисніших продуктів – UNIAN](https://www.unian.ua/health/de-naybilshe-ye-omega-3-krim-tuncya-nazvano-7-naykrashchih-produktiv-13538808.html)
- [3 дієтологів запитали, які горіхи найкорисніші для серця й мозку: усі відповіли однаково – UNIAN](https://www.unian.ua/health/yakiy-gorih-ye-naykorisnishim-dlya-sercya-mozku-i-kishkivnika-3-diyetologiv-dali-odnakovu-vidpovid-13540833.html)
- [7 Omega-3-Rich Foods to Eat Instead of Tuna – verywellhealth.com](https://verywellhealth.com/foods-high-in-omega-3s-that-arent-tuna-12008967)

---
Pełna wersja: https://medindex.pl/artykuly/omega-3-produkty-zdrowie-serca-i-mozgu