Kalkulator kalorii: BMR, TDEE i makroskładniki
BMR to energia potrzebna organizmowi w spoczynku, TDEE - po doliczeniu aktywności (współczynnik PAL). Kalkulator liczy BMR wzorem Mifflin-St Jeor, a gdy podasz procent tkanki tłuszczowej - wzorem Katch-McArdle, i rozpisuje kalorie na makroskładniki.
Zapotrzebowanie kaloryczne
- BMR (Mifflin-St Jeor)
- 1402 kcal
- TDEE - całkowita przemiana materii
- 2172 kcal
- Kalorie na Twój cel
- 2172 kcal
109 g
Białko
72 g
Tłuszcze
272 g
Węglowodany
Szukasz diety pudełkowej? Wybierz kaloryczność najbliższą 2200 kcal.
Dietetycy z katalogu →Zastrzeżenie: Wynik ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i jest jedynie sugestią. Nie zastępuje porady lekarskiej ani farmaceutycznej, badania ani diagnostyki laboratoryjnej i nie służy do samodzielnego leczenia. Normy laboratoriów i zalecenia lekarza mają pierwszeństwo; przed podaniem leku przeczytaj ulotkę. Właściciel serwisu nie ponosi odpowiedzialności za decyzje zdrowotne podjęte na podstawie wyniku ani za skutki zastosowania kalkulatora. W razie niepokojących objawów skontaktuj się z lekarzem, w nagłych przypadkach dzwoń pod 112.
Tabela norm klinicznych i przykładowych wyników
| Profil | Płeć, wiek, masa, wzrost | PAL | BMR | TDEE |
|---|---|---|---|---|
| Kobieta, praca biurowa | K, 30 lat, 60 kg, 165 cm | 1,375 | 1320 kcal | 1815 kcal |
| Kobieta, aktywna | K, 40 lat, 70 kg, 170 cm | 1,550 | 1402 kcal | 2172 kcal |
| Mężczyzna, praca biurowa | M, 35 lat, 80 kg, 178 cm | 1,375 | 1743 kcal | 2396 kcal |
| Mężczyzna, aktywny | M, 28 lat, 85 kg, 185 cm | 1,725 | 1871 kcal | 3228 kcal |
| Senior | M, 70 lat, 75 kg, 172 cm | 1,200 | 1480 kcal | 1776 kcal |
| Parametr | Wartość | Opis |
|---|---|---|
| PAL | 1,200 | siedzący tryb, brak treningów |
| PAL | 1,375 | lekka aktywność (1-3 treningi/tydz.) |
| PAL | 1,550 | umiarkowana (3-5 treningów/tydz.) |
| PAL | 1,725 | wysoka (6-7 treningów/tydz.) |
| PAL | 1,900 | bardzo wysoka (praca fizyczna + trening) |
| PAL | 2,200 | sport wyczynowy |
| Profil makro | Zbilansowany | białko 20% / tłuszcze 30% / węglowodany 50% energii |
| Profil makro | Low-carb / niski IG | białko 25% / tłuszcze 40% / węglowodany 35% energii |
| Profil makro | Wysokobiałkowy (sport) | białko 30% / tłuszcze 25% / węglowodany 45% energii |
Wzory
- Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 (kobiety).
- Katch-McArdle (gdy znasz % tkanki tłuszczowej): LBM = masa × (100 − %BF) ÷ 100; BMR = 370 + 21,6 × LBM.
- TDEE = BMR × PAL; cel = TDEE × (1 + korekta celu), np. −20% na redukcję.
- Gramy: białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g.
Stałe wzory kliniczne z recenzowanych publikacji - bez danych zewnętrznych, nie wymagają aktualizacji. Obliczenia wykonywane są w przeglądarce; nie zapisujemy wpisanych wyników.
Metodologia kliniczna i źródła naukowe
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i in. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (równanie Katch-McArdle).
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rzym 2001 (poziomy aktywności PAL). www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
Stan na 4.11.2026.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta 30 lat, 65 kg, 170 cm?
BMR wg Mifflin-St Jeor to ok. 1402 kcal, a przy umiarkowanej aktywności (PAL 1,55) całkowite zapotrzebowanie wynosi ok. 2172 kcal.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to podstawowa przemiana materii w spoczynku, TDEE to całkowity wydatek energii z aktywnością: TDEE = BMR × PAL. Przy siedzącym trybie PAL wynosi 1,2, przy treningach 3-5 razy w tygodniu ok. 1,55.
Ile białka jeść na redukcji?
W profilu wysokobiałkowym 30% kalorii pochodzi z białka - przy 2000 kcal to 150 g dziennie. Przy redukcji wyższy udział białka pomaga zachować mięśnie; nie schodź poniżej BMR bez kontroli dietetyka.