Omega-3 nie tylko w tuńczyku: produkty roślinne i tłuste ryby dla serca i mózgu

Trzy rodzaje omega-3

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające pracę serca i mózgu. Wyróżnia się trzy główne formy: ALA, EPA i DHA (У якій їжі, крім тунця, є омега-3: названо 7 найкорисніших продуктів – UNIAN). ALA występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, natomiast EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach. Organizm przetwarza część ALA na EPA i DHA, jednak ilość powstałych kwasów zwykle nie wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie na DHA.

Produkty roślinne

Źródłem ALA są nasiona lnu, nasiona chia oraz orzechy włoskie. Wśród orzechów drzewnych to właśnie orzechy włoskie zawierają najwięcej omega-3, więcej niż pekan, fistaszki czy orzechy makadamia (3 дієтологів запитали, які горіхи найкорисніші для серця й мозку: усі відповіли однаково – UNIAN). Te produkty łatwo dodać do owsianki, sałatki czy deseru.

Tłuste ryby

Łosoś, makrela, śledź i sardynki dostarczają istotnych ilości EPA i DHA (7 Omega-3-Rich Foods to Eat Instead of Tuna – verywellhealth.com). Ryby są także dobrym źródłem białka, a przy regularnym jedzeniu uzupełniają dietę o składniki, których roślinom brakuje.

Jak łączyć produkty

Specjaliści zalecają łączenie obu grup. Ryby dają gotowe, długołańcuchowe formy kwasów, a produkty roślinne dostarczają ALA i innych składników odżywczych. Osoby, które nie jedzą ryb, mogą oprzeć się na orzechach, lnie i nasionach chia, pamiętając jednak, że organizm przekształca ALA tylko w niewielkim stopniu.

Przed zmianą diety, zwłaszcza przy chorobach serca lub przyjmowaniu leków, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła

• У якій їжі, крім тунця, є омега-3: названо 7 найкорисніших продуктів – UNIAN
• 3 дієтологів запитали, які горіхи найкорисніші для серця й мозку: усі відповіли однаково – UNIAN
• 7 Omega-3-Rich Foods to Eat Instead of Tuna – verywellhealth.com